Dra. Ivon Ernand Thames
P: ¿Por qué se me ha alterado el sueño después de la pandemia? ¿Cómo lo puedo normalizar?
El sueño es una necesidad biológica que permite el descanso orgánico y la regeneración del sistema neuromuscular, además de la sensación subjetiva de reposo y estabilidad emocional.
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 4 y 6 horas de sueño cada noche, sin embargo, existen diferencias individuales entre durmientes cortos o largos, o sea, personas que se recuperan con una mayor o menor cantidad de horas dedicadas al sueño. Asimismo, en las diferentes etapas de la vida, las necesidades de sueño varían y cuando se presentan situaciones de tensión, es frecuente que se afecten hábitos como el sueño, la alimentación, etc.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda descansar al menos seis horas diarias, pues la falta de descanso puede ocasionar padecimientos gástricos, incremento del apetito y desequilibrio en el rendimiento.
Ante la pandemia por la Covid-19, se ha presentado un aumento de trastornos del sueño, lo cual ha impactado en la cantidad y la calidad del sueño de muchas personas: dormir y despertar tarde, insomnio o somnolencia excesiva, han ocasionado trastornos del ritmo de sueño relacionado con nuevas estilos de vida que hemos tenido que asumir.
Esta situación de estrés mantenido, que se prolonga en el tiempo y sobrepasa las posibilidades de afrontamiento de muchas personas se caracteriza por:
Lo imprevisto, grave y desconocido de la situación
La convivencia cotidiana obligada, a veces generadoras de conflictos familiares.
Las limitaciones propias del aislamiento
La afectación que provoca en cada persona la grave situación mundial con peligro para la vida, el mal manejo de la ira y la dificultad para el control de las emociones.
La falta de sueño se asocia con daños en el funcionamiento cognitivo, alteración de las emociones, las motivaciones y con un mayor riesgo de padecer enfermedades graves entre otras consecuencias.
Este trastorno del hábito de sueño es uno de los patrones automáticos de la forma de vivir nuestras rutinas. Por tanto, puede recuperarse o modificarse en función de que resulte más saludable.
Algunas medidas sencillas pueden favorecer el restablecimiento del ritmo normal del sueño, e incluso, mejorarlo:
- Mantener el ritmo circadiano, donde el ciclo de sueño/despertar sea compatible con el día y la noche.
- Imprescindible aprender a manejar la ansiedad y la angustia propia de la situación (con ejercicios de respiración, relajación, o medicamentos naturales que puede recomendar el especialista). Buscar ayuda para apropiarse de estas estrategias.
- Dosificar la información sobre el coronavirus, asegurarse que resulta de una fuente confiable, y controlar el tiempo que se dedica a la utilización de las redes.
- Necesario establecer horarios fijos para ir a dormir y respetar esa hora; exponerse al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón de continuar el aislamiento; realizar ejercicios físicos durante el día y evitarlos poco antes de dormir.
- Evitar las siestas, o al menos, tratar de que no duren más de 30 minutos. No llevar el celular o la tablet a la cama, no solo porque su luz inhibe la secreción de la hormona clave para relajarse y dormir, sino porque la información que se consuma puede elevar los niveles de ansiedad e incertidumbre.
Factores que favorecen el sueño:
- Ambiente adecuado (poca luz, temperatura no muy cálida ni fría, no ruidos)
- Establecer rutina antes de dormir.
- Baño tibio
- Relajación
- Bebidas calientes (no té, café, ni chocolate porque contienen cafeína)
- Lectura refrescante
- Música suave
- Actividad sexual
- Ejercicios físicos y aumento de la actividad durante el día
- Actividades agradables en la noche
- Conectar el despertador a la misma hora.
- Si continúa sin sueño después de intentar quedarse dormido/a por 30 min., salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante en otro espacio.
Factores que NO favorecen el sueño:
- Bebidas estimulantes (Té, café, chocolate, cola, alcohol,) o bebidas que aumentan la diuresis (té, cervezas, jugos).
- No tabaco.
- Sensación de hambre o extrema saciedad.
- Ejercicios físicos después de las 6:00pm
- Dormir durante el día (inversión del ritmo del sueño o falso insomnio).
- No adecuada planificación del trabajo desde la casa.
- Ambiente ruidoso, excesivamente caluroso o frío.
- No “consultar con la almohada” (Preocupaciones o problemas no se analizan a la hora de dormir; aprender a desplazar los pensamientos negativos con ideas o visualizaciones positivas).
Entre los factores que contribuyen a mantener un sistema inmunológico fortalecido y una buena salud general, se encuentran una dieta equilibrada, realizar ejercicios y lograr un sueño regular y reparador, siendo este último uno de los más importantes elementos para mantener una buena calidad de vida.
Las situaciones de crisis y de alta complejidad como la actual, son también momentos de desarrollar nuestras capacidades y fortalezas, dan la posibilidad de aprender, modificar nuestros estilos de vida hacia otros más saludables y asimilar la necesidad de autocuidarse.
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